Teknik Dasar Lari Gawang

melewati gawang
Lari gawang adalah lari cepat menempuh jarak dengan melompati gawang-gawang. Nomor lari gawang terdiri atas lari gawang 110 meter putra, dengan ketinggian gawang 3 kaki (1,067 meter); lari gawang 100 meter putri; dan 400 meter putra dan putri, menggunakan gawang yang lebih rendah.

Gerakan lari gawang harus dilakukan seperti pada gerakan lari cepat. Pada waktu melompati gawang harus dilakukan secara beruntun, lancar dan rileks. Pada saat berlari diusahakan tidak melayang terlalu lama, sehingga kecepatan lari dapat tetap dipertahankan. Usahakan ketika berada diatas gawang keseimbangan tetap terjaga.


Teknik Dasar Lari Gawang 100 m Putri dan 110 m Putra
  1. Start yang digunakan adalah start jongkok.
  2. Secepatnya berlari ke arah gawang, dengan posisi badan agak miring ke depan saat melompat dan kaki yang memimpin diluruskan.
  3. Posisi tangan pada sisi tubuh yang berlawanan dengan kaki yang memimpin, mengayun ke depan dan mengimbangi gerakan tubuh.
  4. Setelah melintasi gawang, menggerakkan kaki yang memimpin ke bawah, kembali ke lintasan, ke depan, dan ke arah gawang berikutnya.
  5. Kaki yang mengikuti dilangkahkan ke depan ke arah gawang berikutnya.
  6. Melakukan sprint dengan kuat dan cepat di antara gawang satu dengan gawang selanjutnya.
  7. Posisi bahu dan pinggul dijaga untuk tetap paralel dengan gawang, sedangkan posisi tubuh sedikit naikturun ketika melintasi gawang.
  8. Gerakan diakhiri pendaratan dimana posisi kaki diluruskan, sedangkan kaki belakang diangkat tinggi.

Teknik yang dilakukan saat berada pada Tahapan lomba lari gawang

Fase start menuju gawang pertama
  1. Setelah pelari melakukan start dan mendekati gawang pertama, kemudian bertolak dengan mengangkat pinggang tinggi dan cukup jauh dari gawang yang akan dilalui.
  2. Posisi lutut diangkat tinggi, mengangkat paha kaki yang memimpin di atas garis horizontal, menendangkan tumit ke depan untuk meluruskan kaki, serta meluruskan lutut melintasi gawang.
  3. Lutut kaki tetap diangkat tinggi selama berlari.
Fase melewati gawang
melewati gawang
  1. Diawali dengan gerakan kaki cepat dan mengangkat lutut saat mendekati gawang.
  2. Semakin cepat mendekati gawang, semakin jauh lompatan harus dimulai. Saat melompat, tangan dan kaki digerakkan dengan keras.
  3. Ketika berada di atas gawang, lintasan gerak tubuh dibuat serendah mungkin dan posisi badan agak condong ke depan dan lutut sedikit ditekuk.
  4. Lengan berfungsi membantu keseimbangan ketika berada di atas gawang. Tujuannya agar tubuh cepat kembali ke posisi gerak dorong ke depan.
  5. Menarik ke depan, kaki yang digunakan untuk menolak. Caranya dengan memutar kaki tersebut ke samping, dalam posisi diangkat tinggi.
  6. Setelah kaki yang memimpin melewati gawang, dalam posisi tetap lurus, maka segera diturunkan, dan disusul oleh kaki yang mengikuti.
Fase pendaratan
  1. Posisi kaki lurus ketika mendarat.
  2. Kaki yang mengikuti (kaki belakang) tetap diangkat tinggi. Tujuannya agar dapat bergerak bebas menjangkau ke depan untuk membuat langkah panjang. Pada posisi ini lutut kaki belakang ditekuk.
  3. Posisi badan dicondongkan ke depan.
Fase lari di antara gawang
  1. Pelari menggunakan 8 langkah dari start ke gawang pertama. Pada posisi start, ia harus menempatkan kaki yang memimpin di belakang dan kaki yang mengikuti di depan.
  2. Pelari menggunakan 7 langkah dari start ke gawang pertama. Cara ini biasanya dipilih oleh pelari yang memiliki kaki panjang, dimana kaki yang memimpin diletakkan di depan.
  3. Pelari mengunakan 9 langkah, biasanya diterapkan bagi pemula.
                                 
Hal-hal yang harus diperhatikan setelah melewati gawang.
  1. Jejakkan kaki yang memimpin ke permukaan lintasan secepat mungkin setelah melompati setiap gawang.
  2. Gerakkan tangan dan kaki yang mengikuti melewati gawang secepat mungkin.
  3. Setelah kaki yang memimpin mendarat, segera melakukan tiga langkah di antara gawang.
  4. Bergerak dengan cepat di antara gawang hingga ke garis finis.
Fase akhir
Fase akhir
  1. Fase ini dimulai setelah kaki yang memimpin (kaki depan) berhasil melewati gawang terakhir dan mendarat. 
  2. Mencondongkan badan ke depan. Bersamaan dengan itu, melangkahkan kaki yang mengikuti (kaki belakang) ke depan.
  3. Membusungkan dada dan berlari secepatnya menuju garis finis.

Teknik Dasar Lari Gawang 400 Meter

Teknik Dasar Lari Gawang 400 Meter
Yang perlu diperhatikan dalam Lari Gawang 400 Meter adalah teknik dalam mengganti kaki yang memimpin untuk melompati gawang yang berada di tikungan, karena pada nomor ini beberapa gawang berada di tikungan lintasan.
  1. Posisi badan lebih tegak lurus dan tidak terlalu dimiringkan saat melompati gawang.
  2. Mengangkat kaki yang memimpin hingga horizontal dan meluruskannya ke depan untuk melompati gawang, dan menggapai serta membawa tangan pada posisi tubuh yang berlawanan ke depan untuk mengimbangi gerakan kaki.
  3. Kaki yang mengikuti ditekukkan pada lutut dan diputar ke depan secara horizontal untuk melompati gawang. Selanjutnya, lutut kaki yang mengikuti diputar ke atas dalam setelah kaki dijejakkan ke atas lintasan untuk mengambil langkah berikutnya.

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam menentukan posisi kaki yang memimpin untuk melompati gawang di tikungan agar dapat melakukan lompatan dengan benar dan aman:
  • Akan lebih efisien dan nyaman menggunakan kaki kiri sebagai pemimpin untuk melompati gawang yang berada pada tikungan. Khususnya ketika pelari berada pada lintasan dalam yang lebih ketat.
  • Kemiringan tubuh ke sisi dalam kiri saat berlari akan membantu mengangkat kaki kanan (kaki yang mengikuti).
  • Panduan dengan kaki kanan menjadi canggung dilakukan tapi seringkali terpaksa digunakan, khususnya pada tikungan terakhir, ketika merasa sangat lelah. Pastikan untuk berlari langsung ke gawang sehingga kaki yang memimpin melintasi gawang dengan baik ke arah sisi luar gawang. Dengan demikian, kaki yang mengikuti akan sepenuhnya melintasi gawang. Jika tidak, pelari yang bersangkutan akan didiskualifikasi.

Aturan lainnya: