Tips Latihan Binaraga Bagi Pemula

Latihan otot punggung
Binaragawan umumnya menempuh tiga strategi untuk memaksimalkan hipertropi otot yakni:
  1. Latihan beban melalui angkat berat dan latihan resistensi
  2. Nutrisi khusus, yang melibatkan pola makan tinggi protein, serta tambahan suplemen jika diperlukan
  3. Istirahat yang cukup, termasuk tidur dan pemulihan di antara sesi latihan
Namun kali ni kita hanya akan mewmbahas tentang latihan otot saja. Latihan beban mengakibatkan sobekan mikro pada jaringan otot yang dilatih; secara umum disebut mikrotrauma. Sobekan kecil ini menimbulkan rasa pegal dan sakit setelah latihan yang disebut delayed onset muscle soreness (DOMS) yaitu sakit otot yang tertunda. Tubuh kemudian memperbaiki kerusakan otot ini dengan menumbuhkan jaringan otot baru untuk menyambung sobekan kecil ini, hal inilah yang menyebabkan otot tumbuh membesar. Secara normal, rasa sakit ini terasa satu atau dua hari setelah latihan. Akan tetapi ketika otot tubuh telah mulai terbiasa dengan latihan, maka rasa sakit itu cenderung berkurang.

Latihan beban bertujuan membangun jaringan otot dengan memicu dua jenis hipertropi; hipertropi sarkoplasmik dan hipertropi myofibrilar. Hipertropi Sarkoplasmik menciptakan otot yang lebih besar sehingga menjadi tujuan latihan binaraga daripada hipertropi myofibrilar yang lebih bersifat kelenturan dan kekuatan atletis. Sarkoplasmik dipicu dengan meningkatkan repetisi (perulangan), sementara myofibrilar dipicu dengan mengangkat beban yang lebih berat. Keduannya secara bersama dapat meningkatkan ukuran dan kekuatan otot (dibandingkan dengan orang yang tidak latihan beban sama sekali). Akan tetapi sifat penekanannya berbeda.

Banyak pelatih memilih untuk secara silih berganti menggunakan dua metode ini. Hal ini dimaksudkan agar mencegah tubuh beradaptasi (dengan mempertahankan beban lebih yang progresif), mungkin dengan menekankan metode sesuai kebutuhan mereka, misalnya seorang binaragawan yang terbiasa latihan dengan metode hipertropi sarkoplasmik dapat suatu waktu beralih ke hipertropi myofibliar agar dapat melampaui batas plateau yakni suatu titik dimana latihannya sudah membentur batas.

Latihan beban dilakukan dengan mengangkat alat beban seperti dumbel dan barbel. Latihan binaraga ini biasanya dilakukan di pusat kebugaran.

Berikut ini Gerakan Terbaik Pembentuk Otot Binaraga:
  1. Deadlift, adalah gerakan yang berguna untuk membentuk, melatih dan memperbesar otot punggung. Serlain itu, deadlift juga mengaktifkan otot-otot posterior, bahkan hampir setiap otot di tubuh. Apalagi, respon hormonal dari deadlift sangat berperan untuk membangun otot tanpa lemak.
  2. Bench press, adalah gerakan untuk melatih otot dada. Gerakan ini sangat efektif untuk membentuk otot karena gerakan ini membuat anda dapat menggunakan beban lebih berat dari latihan upper body lainnya, sehingga menghasilkan perkembangan tubuh atas yang masif.
  3. Olympic Squat, gerakan ini bermanfaat membentuk otot kaki. Olympic Squat dilakukan dengan posisi bar berada di atas trapezius dan posisi kaki lebih sempit. Posisi ini akan memaksa lutut menekuk melebihi ujung kaki dan membuat torso anda tetap tegak, sehingga otot kuadriseps anda menjadi lebih dominan. Tak hanya kuadriseps, gluteus dan hamstring anda juga mendapatkan latihan yang cukup bila squat dilakukan sampai lebih rendah dari posisi sejajar lantai.
  4. Overhead press, gerakan ini merupakan salah satu gerakan untuk membentuk dan memperbesar otot deltoid. Selain itu, gerakan ini juga melatih triseps. Ketika melakukan gerakan ini, pastikan anda tidak melakukan push press. Jangan membengkokkan lutut anda dan mengangkat beban dengan eksplosif. Jika anda melakukan ini, kaki anda justru lebih berperan dalam gerakan dibandingkan deltoid anda.
  5. Barbell Curl, Latihan ini dapat membentuk bisep dengan maksimal. Cara melakukannya dalah, genggam bar yang lurus (bukan tipe EZ curl bar) dengan posisi supinated grip (telapak tangan berada di atas).
  6. Bent-over Row, gerakan ini mempu melatih otot-otot di punggung. Namun, pastikan anda menarik tulang belikat secara bersamaan pada puncak gerakan agar punggung anda dapat terbentuk dengan optimal.
  7. Wide-Grip Pull-Up, Selain Bent-over Row anda juga dapat melakukan latihan Wide-Grip Pull-Up untuk mendapatkan punggung agar tampak lebar.
  8. Skull Crusher, gerakan yang satu ini berguna membentuk otot triseps.
  9. Straight-Leg Deadlift, gerakan ini lebih fokus mengaktifan hamstring. Selama melakukan gerakan pastikan posisin kaki selebar bahu dengan kaki tetap lurus. Ini akan memaksa hamstring aktif bekerja. Selain hamstring, gerakan ini juga mengenai otot gluteus dan punggung.

Sumber:

Aturan lainnya: