Renang Gaya Bebas

Gaya bebas (bahasa Inggris: front crawl) adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian "dicambukkan" naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan keluar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di air.



Latihan Teknik Pernapasan Pada Renang Gaya Bebas

Teknik pernapasan pada renang gaya bebas dilakukan dengan cara memutar leher ke kanan atau ke kiri dan bersamaan dengan itu tangan melakukan gerak tarikan. Atau ketika tangan melakukan gerak dorongan, mengambil udara melalui mulut saat di atas permukaan air.

Latihan pernapasan pada Renang Gaya Bebas
Latihan pernapasan pada Renang Gaya Bebas

Latihan 1
Melakukan teknik pernapasan renang gaya bebas berpegangan di dinding kolam. Latihan tersebut dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut:
  1. Posisi badan telungkup terapung di permukaan air, kedua tangan memegang dinding kolam, kedua kaki lurus kebelakang.
  2. Lakukan gerakan pukulan kaki sebanyak dua kali pukulan dan putar leher ke kanan atau ke kiri, lalu hirup udara diatas permukaan air melalui mulut.
  3. Setelah bernapas melalui mulut, lalu masukkan lagi muka ke dalam air dan buang napas di alam air. Latihan ini dilakukan berulang-ulang.

Latihan 2
Melakukan teknik pernapasan renang gaya bebas dengan berpegangan pada papan pelanpung. Latihan ini dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut:
  1. Posisi telungkup di atas permukaan air. Badan, kedua kaki dan lengan lurus memegang papan pelampung.
  2. Lakukan gerakan kaki sebanyak dua kali atau empat kali, lalu putar leher ke kanan atau ke kiri, ambil napas melalui mulut diatas permukaan air.
  3. Masukkan lagi muka ke dalam air dan buang napas dilakukan berulang-ulang.

Latihan 3
Melakukan teknik pernapasan renang gaya bebas dengan posisi badan terapung diatas permukaan air. Latihan ini dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.
  1. Posisi terlungkup di atas permukaan air dengan badan, kaki, dan lengan lurus.
  2. Lakukan gerakan kaki dan tarik lengan kanan ke belakang, lalu putar leher ke atas dan hirup udara melalui mulut.
  3. Saat lengan diputar dan masuk di air, lalu putar kembali leher dan masukkan muka ke dalam air dan buang napas di dalam air.
  4. Latihan dilakukan berulang-ulang.

Sikap Tubuh Dalam Renang Gaya Bebas

Posisi badan pada renang gaya bebas adalah telungkup datar (sedatar mungkin dengan permukaan air) atau streamline sehingga tahanan air dapat ditekan sekecil mungkin. Kunci posisi badan yang baik terletak pada sikap kepala. Dengan kata lain, kepala merupakan kemudi dari posisi badan. Bila kepala terangkat maka bagian bawah dari badan, yaitu pinggang dan kaki akan turun.<

Oleh sebab itu, harus dijaga agar kepala tidak boleh diangkat, tetapi menoleh ke samping ketika mengambil napas. Berikut ini sikap tubuh yang perlu diperhatikan dalam renang gaya bebas.
  • Posisi tubuh pada saat berenang adalah streamline atau sejajar sedatar mungkin dengan permukaan air.
  • Tubuh harus berputar pada garis pusat atau sumbu rotasinya.
  • Hindarkan kemungkinan terjadinya gerakan-gerakan tangan atau kaki yang mengakibatkan tubuh menjadi naik-turun atau meliuk-liuk.

Koordinasi Gerak Dalam Renang Gaya Bebas

Renang gaya bebas memerlukan koordinasi yang baik antara gerakan kaki, gerakan tangan, teknik pengambilan napas, teknik pengeluaran napas, serta penempatan posisi badan yang benar.

Pergerakan dimulai dari posisi mengapung telungkup, dengan posisi kaki diayunkan. Ayunkan kedua kaki bergantian ke atas dan ke bawah secara terus-menerus. Ayunkan tangan kiri ke depan untuk masuk kembali ke dalam air, sedangkan tangan kanan digerakkan naik ke permukaan air. Pada saat itu, gerakkan kepala ke kanan untuk mengambil napas.

Namun, jika kita lebih suka bernapas ke kiri, maka ayunkan tangan kanan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air dan tangan kiri akan naik ke permukaan air. Saat itu tolehkan kepala ke kiri untuk mengambil napas. Ulangi langkah-langkah tersebut dengan tetap selalu menggerakkan kaki ke atas dan ke bawah.

Koordinasi gerakan ayunan tangan atas, gerakan kaki, dan sistem pernapasan pada renang gaya bebas agak rumit dilakukan secara bersamaan, sehingga beberapa kesalahan terkadang dilakukan selama berenang dengan gaya bebas. Untuk itu, berikut ini diberikan beberapa tips dalam berenang gaya bebas.


Latihan Gerakan Dalam Renang Gaya Bebas

Untuk mendapatkan hasil lebih baik lagi dalam berenang dengan gaya bebas diperlukan beberapa latihan, latihan-latihan ini juga sangat baik diberikan kepada anak-anak yang ingin belajar berenang dengan gaya bebas, latihan-latihan yang dapat dilakukan dalam renang gaya bebas yaitu Latihan meluncur, Latihan gerakan kaki, Latihan gerakan tangan, dan Latihan mengambil nafas. Berikut ini tata cara pelaksanaan latihan gerakan renang dalam gaya bebas.


Latihan Meluncur
  1. Berdiri di pinggir kolam dan salah satu kaki menempel pada dinding kolam.
  2. Badan dibungkukkan ke depan sejajar dengan permukaan air dan kedua lengan diluruskan.
  3. Tolakkan kaki yang menempel pada dinding kolam sekuat-kuatnya dan pertahankan agar badan tetap lurus.
  4. Pertahankan posisi kaki dan tangan tetap lurus sejajar dengan permukaan air sampai berhenti. Usahakan jangan mengambil napas selama dalam keadaan meluncur.
  5. Lakukan berulang-ulang sampai memiliki kecepatan dan jauh ke depan.

Latihan Gerakan Kaki
  1. Latihan gerakan kaki dapat dilakukan secara bersama-sama pada waktu latihan meluncur. Atau dengan cara berdiri menghadap dinding kolam, kedua tangan berpegangan pada dinding kolam
  2. Kedua kaki diluruskan ke belakang dengan posisi badan tertelungkup.
  3. Kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dalam keadaan lemas (rileks).
  4. Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha.

Latihan Gerakan Tangan

Latihan di tempat.
  1. Berdiri dengan badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus.
  2. Kemudian tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air sampai berada di bawah badan.
  3. Pada waktu tangan sampai di bawah badan, siku cepat dibengkokkan dan tangan diangkat ke atas kembali ke depan lagi.
  4. Lakukan secara bergantian antara tangan kanan dan kiri.
  5. Lakukan secara berulang-ulang.

Latihan Mengambil Napas
Dalam latihan bernapas dapat dilakukan secara bersama-sama dengan latihan gerakan tangan.

1. Latihan di tempat, cara pelaksanaannya adalah sebagai berikut :
  • Prinsipnya sama dengan latihan gerakan tangan di tempat.
  • Pada waktu siku dibengkokkan dan diangkat, pada saat itu pula kepala dimiringkan sehingga muka keluar dari permukaan air untuk menghirup udara (bernapas).
  • Waktu mengambil napas biasanya dilakukan pada waktu gerakan tangan kanan saja
  • Perbandingannya 2 kali menarik tangan sekali mengambil napas.
2. Latihan sambil meluncur, cara pelaksanaannya adalah sebagai berikut :
  • Pada prinsipnya sama dengan latihan di tempat, hanya dilakukan dalam keadaan meluncur.
  • Cara mengambil napas dilakukan satu arah saja, yaitu ke arah kanan.

Latihan Teknik Gerakan Kaki Pada Renang Gaya Bebas

Gerakan kaki dalam renang gaya bebas berperan sebagai tenaga pendorong atau penggerak dan terutama berperan sebagai pengatur keseimbangan tubuh saat berenang didalam air. Untuk dapat menguasai gerak kaki saat berenang, perlu dilakukan beberapa latihan.

Latihan Teknik Gerakan Kaki Pada Renang Gaya Bebas
Latihan Teknik Gerakan Kaki Pada Renang Gaya Bebas


Berikut ini adalah bentuk-bentuk latihan gerakan kaki pada renang gaya bebas yang dapat dilakukan oleh perenang.


Latihan 1

Latihan gerak dasar menendang sambil duduk di pinggir kolam. Latihan ini dapat dilakukan dengan cara melakukan gerakan kaki menendang bergantian kanan kiri, dan sumber gerakan dari pangkal paha. Latihan ini dilakukan sambil duduk di pinggir kolam.


Latihan 2

Latihan gerakan kaki pada renang gaya bebas dapat dilakukan dengan bantuan salah seorang teman. Latihan ini dapat dilakukan dengan cara meminta bantuan teman untuk memegang kedua lengannya ketika di dalam air.

Lengan, badan, dan kaki diluruskan. Teknik gerakan kaki naik turun, kanan dan kiri bergantian. Pada saat menggerakkan kaki, perenang maju ke depan, sedangkan teman yang memegang lengan bergerak mundur


Latihan 3

Latihan gerakan kaki renang gaya bebas dilakukan dengan cara kedua tangan berpegangan pada papan pelampung. Latihan ini dapat dilakukan ketika didalam air dengan menggunakan papan pelampung sebagai pegangan tangan.

Lengan, badan, dan kedua kaki lurus, teknik gerakan kakinya sama dengan gerakan pada latihan sebelumnya. Pada saat kaki digerakkan, perenang bergerak maju ke depan.


Latihan Teknik Gerakan Lengan pada Renang Gaya Bebas

Sebelumnya kita telah melakukan latihan teknik gerakan kaki pada renang gaya bebas, selanjutnya kita akan melakukan latihan teknik gerakan lengan pada renang gaya bebas. Akan tetapi sebelum kita melakukan latihan, terlebih dahulu kita perlu mengetahui tahap-tahap dalam gerakan lengan dalam renang gaya bebas yaitu sebagai berikut.


1.  Pull (gerakan menarik)
Dimulai dari posisi lurus ke depan, kemudian lengan ditarik silang di bawah dada dengan siku dibengkokkan. Gerakan menarik, dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.
  • Menarik di bawah tubuh pada garis tengah.
  • Menarik di bawah tubuh agak jauh dari garis tengah.
  • Menarik di bawah tubuh mendekati garis tengah.
  • Menarik di bawah tubuh menyilang garis tengah.
2.  Push (gerakan mendorong)
Setelah siku mencapai bidang vertikal bahu dilanjutkan dengan gerakan mendorong sampai lengan lurus ke belakang.


Recovery (gerakan istirahat)

Setelah gerakan mendorong selesai dan tangan lurus ke belakang, dilanjutkan dengan mengangkat siku keluar dari air, diikuti dengan lengan bawah dan jari-jari secara rileks kemudian digeser ke arah depan di atas permukaan air. Selanjutnya jari-jari dimasukkan ke dalam air. Gerakan istirahat dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.
  1. Siku diangkat tinggi.
  2. Siku diangkat sedang.
  3. Siku diangkat rendah atau menengah lurus.

Berikut ini beberapa latihan teknik gerakan lengan pada renang gaya bebas yang dapat dilakukan oleh perenang untuk lebih menguasai gerakan lengan ini


Latihan 1

Perenang dapat berlatih melakukan gerakan lengan renang gaya bebas, dengan kedua paha mengapit papan pelampung. Posisi kedua kaki, badan, dan tangan lurus, serta badan terapung di atas permukaan air.


Latihan 2

Siswa dapat berlatih melakukan gerakan lengan renang gaya bebas dengan kedua kaki dipegang oleh teman dari belakang. Berikut ini cara melakukan latihan lengan dengan bantuan teman.

Lakukan sikap telungkup di atas permukaan air. Kedua kaki dipegangi teman dari belakang, hingga posisi kedua kaki dan badan lurus. Lakukan gerakkan tangan kiri dan tangan kanan secara bergantian. Ketika tangan kiri selesai mengayuh dan mulai diangkat keluar dari dalam air, tangan kanan langsung masuk ke dalam air dan mengayuh ke belakang begitu seterusnya.


Sumber pustaka :
  • Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan/Atmaja Budi Sarjana, Bambang Trijono Joko Sunarto; editor, Bambang Trijono Joko Sunarto. Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.
  • BSE (Buku Sekolah Elektronik) Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 2/Sri Wahyuni, Sutarmin, Pramono; ilustrator, Daru, Tito.&#8212;Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian
  • Pendidikan Nasional, 2010. BSE (Buku Sekolah Elektronik) Penjasorkes/Joko Sumpeno, Dedy Joko Budi Santoso; editor, Joko Sumpeno, Dedy Joko Budi Santoso. Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.
  • BSE (Buku Sekolah Elektronik) Penjasorkes/Joko Sumpeno, Dedy Joko Budi Santoso; editor, Joko Sumpeno, Dedy Joko Budi Santoso. Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.
  • (Buku Sekolah Elektronik) Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan/Sodikin Chandra, Achmad Esnoe Sanoesi; editor, Ema Kurnianingsih.;Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.
  • Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan/Atmaja Budi Sarjana, Bambang Trijono Joko Sunarto; editor, Bambang Trijono Joko Sunarto. Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.
  • Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan/Atmaja Budi Sarjana, Bambang Trijono Joko Sunarto; editor, Bambang Trijono Joko Sunarto. ;Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.

Artikel yang berhubungan dengan Renang Gaya Bebas:

Aturan lainnya: