Gambar dan Gerakan Senam Lantai Lengkap

Senam lantai (floor exercise) adalah salah satu olahraga yang ada dalam kurikulum sekolah dasar, menengah, hingga atas. Berikut ini adalah beberapa gerakan dalam senam lantai tanpa alat yang biasanya diajarkan pada pendidikan jasmani di sekolah beserta langkah-langkah untuk melakukannya.

Daftar Isi

1. Guling Depan (Forward Roll)
2. Guling Belakang (Backward Roll)
3. Lompat Harimau
4. Guling Lenting (Lenting Tengkuk)
5. Lompat Jongkok
6. Lompat Kangkang
7. Sikap Kayang
8. Sikap Lilin
9. Handstand
10. Headstand
11. Meroda (Cart Wheel)
12. Round Off
13. Salto (Somersault)

1. Guling Depan (Forward Roll)

Guling depan atau disebut juga roll depan adalah gerakan senam lantai berguling ke depan. Guling depan dapat dilakukan dengan dua cara. Cara pertama adalah posisi awal berdiri, dan cara kedua adalah posisi awal jongkok.

Cara melakukan roll depan dengan awalan berdiri, Berikut ini langkah-langkah yang benar:

1. Berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
2. Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan telapak tangan di atas matras.
3. Tekuk kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara dua tangan.
4. Letakkan bahu ke matras dan bergulinglah ke depan.
5. Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
6. Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

Cara melakukan roll depan dengan awalan jongkok, Berikut ini langkah-langkah yang benar:

1. Jongkok dengan kedua tangan dilebarkan sebahu dan telapak tangan diletakkan di atas matras.
2. Luruskan kedua kaki lalu tekuk sedikit siku tangan.
3. Gerakkan kepala ke arah dagu hingga menyentuh dada.
4. Bergulinglah ke depan.
5. Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
6. Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

2. Guling Belakang (Backward Roll)

Guling belakang atau roll ke belakang adalah gerakan senam lantai yang arah geraknya kebalikan dari roll depan, jadi guling ke belakang adalah gerakan guling ke belakang.

Langkah-langkah guling ke belakang:

1. Jongkok dengan kedua kaki rapat dan tumit sedikit diangkat.
2. Tundukkan kepala ke bawah dan dagu dirapatkan ke dada.
3. Letakkan tangan di samping telinga dengan telapak tangan menghadap ke atas.
4. Bergulinglah ke belakang dengan menjatuhkan bokong ke belakang.
5. Berikan gaya tolak yang cukup agar tubuh terdorong ke belakang.
6. Saat punggung sudah menyentuk matras tarik lutut ke belakang kepala,
7. Ketika kaki sudah menyentuk matras, gunakan telapak tangan di atas matras untuk menyeimbangkan tubuh.
8. Angkat kepala untuk kembali ke posisi akhir jongkok lalu berdiri.

Beberapa hal yang harus diperhatikan agar berhasil melakukan gerakan guling ke belakang:

• Pastikan tangan tidak terlalu jauh ke belakang sehingga tubuh tidak bisa melakukan tolakan.
• Untuk menjaga keseimbangan tubuh yang baik saat mengguling ke belakang, tubuh harus tetap “bulat”.
• Kepala tidak boleh menoleh ke samping, harus senantiasa lurus.
• Mendaratlah dengan telapak kaki untuk menjaga keseimbangan saat kembali ke posisi awal.

3. Lompat Harimau

Lompat harimau adalah gerakan melompat yang menyerupai harimau yang sedang menerkam. Sepintas, Gerakan lompat harimau mirip dengan teknik guling depan. Perbedaannya terletak pada awalannya saja.

Langkah-langkah melakukan gerakan lompat harimau:

1. Berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping.
2. Menggunakan papan tolakan, melompatlah ke depan dengan lengan diayunkan ke atas.
3. Saat tubuh melayang di udara, lentingkan badan dan lipat lutut di depan dada.
4. Luruskan tungkai sesaat sebelum mendarat.
5. Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.

4. Guling Lenting (Lenting Tengkuk)

Gerakan guling lenting hanya dapat dilakukan bila telah menguasai roll depan. Gerakan ini modifikasi dari roll depan.

Langkah-langkah melakukan gerakan guling lenting:

1. Berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
2. Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan telapak tangan di atas matras.
3. Tekuk kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara dua tangan.
4. Sentuhkan bahu ke matras.
5. Bergulinglah ke depan.
6. Saat tubuh sudah berada di atas kepala, lesatkan kedua kaki ke depan dibantu oleh kedua tangan yang mendorong badan dengan menekan matras.
7. Kombinasi gerakan ini akan membuat tubuh melenting ke depan.
8. Saat mendarat, lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
9. Posisi akhir adalah berdiri kembali.

5. Lompat Jongkok

Gerakan lompat jongkok merupakan kombinasi 2 gerakan dasar, yaitu lompat dan jongkok. Lompat jongkok adalah jenis lompatan yang dilakukan menggunakan peti lompat dengan posisi badan jongkok pada saat melewati peti lompat. Bentuk latihan lompat jongkok ada dua macam, yaitu Lompat jongkok dengan tumpuan pada pangkal kuda-kuda lompat dan Lompat jongkok dengan tumpuan pada bagian ujung kuda-kuda lompat.

Langkah-langkahnya gerakan lompat jongkok:

1. Berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
2. Berlari dengan posisi badan condong ke depan.
3. Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan tolakan menggunakan kedua kaki.
4. Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap diluruskan dan tungkai dibuka.
5. Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok sementara tangan direntangkan ke atas.
6. Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.

6. Lompat Kangkang

Untuk dapat melakukan gerakan lompat kangkang, diperlukan alat bantu berupa peti atau kotak kayu untuk dilompati. Berikut adalah langkah-langkah gerakan lompat kangkang:

1. Berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
2. Berlari dengan posisi badan condong ke depan.
3. Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan tolakan menggunakan kedua kaki.
4. Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap diluruskan dan tungkai dibuka.
5. Tolakkan kedua tangan sekuat-kuatnya ke peti dengan tubuh tetap lurus.
6. Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok sementara tangan direntangkan ke atas.
7. Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.

7. Sikap Kayang

Kayang menjadi salah satu gerakan senam lantai yang cukup popular. Berguna untuk meningkatkan kelenturan tubuh.

Langkah-langkah gerakan kayang:

1. Berdiri tegak dengan kedua tangan bertumpu pada pinggul.
2. Tekuk sedikit kedua kaki (lutut) dan siku, sementara kepala dilipat ke belakang (seperti mendongak).
3. Putar kedua tangan ke arah belakang hingga mencapai matras sebagai tumpuan.
4. Kemudian posisi akhir adalah badan melengkung menyerupai busur (seperti posisi setengah lingkaran), yang mana posisi inilah yang kita sebut sebagai posisi kayang.

8. Sikap Lilin

Sikap lilin atau di Jawa Barat dikenal dengan melak cau adalah posisi tubuh yang mirip dengan sikap kayang dalam hal kegunaannya untuk meningkatkan kelenturan tubuh. Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:

1. Tidur terlentang di atas matras dengan kedua tangan lurus di samping badan dan arah pandangan ke atas.
2. Angkat kedua kaki ke atas dalam posisi rapat dan lurus tegak hingga membentuk sudut 90°, gunakan kedua tangan untuk menopang tubuh dan menjaga keseimbangan.
3. Posisi akhir dari sikap lilin ini adalah pundak menjadi tumpuan untuk badan dan kedua tangan menjadi tumpuan untuk pinggang dan kaki.

9. Handstand

Handstand merupakan sikap berdiri dengan kedua tangan dengan kedua belah telapak tangan bertindak sebagai tumpuan. Beberapa gerakan yang dilakukan dalam handstand yaitu mengayunkan kaki, melompat, mengangkat, dan mendorong. Keseimbangan dan kekuatan sangat diperlukan dalam melakukan handstand.

Langkah-langkahnya melakukan gerakan handstand:

• Berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
• Gerakan dengan perlahan salah satu kaki lebih maju dari kaki yang lainnya.
• Bungkukkan badan dengan kedua telapak tangan bertumpu pada matras atau lantai.
• Angkat tungkai kaki secara perlahan dengan cara satu persatu.
• Dorong bokong setinggi-tingginya hingga terangkat.
• Bengkokkan tungkai depan sementara tungkai belakang diluruskan.
• Kencangkan otot perut lalu ayunkan tungkai belakang ke atas.
• Posisi akhir adalah badan dalam posisi terbalik 180° dan dalam keseimbangan dengan kedua tungkai rapat dan lurus.
• Untuk pemula, jika belum mahir melakukannya dapat menggunakan dinding atau tembok sebagai bantuan untuk sandaran atau tumpuan kedua kaki.

10. Headstand

Headstand adalah berdiri tegak dengan kaki rapat kedua tangan lurus di samping badan. Posisi ini adalah modifikasi dari hand stand.

Langkah-langkah melakukan gerakan Headstand:

1. Berdiri tegak dengan posisi kedua tangan lurus di samping badan.
2. Bungkukkan badan dengan dahi dan kedua tangan bertumpu pada lantai.
3. Pastikan dahi dan kedua tangan membentuk segitiga sama sisi.
4. Angkat tungkai ke atas satu per satu.
5. Untuk menjaga keseimbangan, busurkan panggul dan punggung ke depan.
6. Dan posisi terakhir adalah badan atau tubuh  dalam keadaan posisi terbalik 180° dan dalam keseimbangan dengan kedua tungkai rapat dan lurus ke atas.

Hal-hal yang perlu diperhatikan agar anda berhasil mempraktekkan head stand:

• Dahi dan kedua tangan harus membentuk segitiga sama sisi. Jika tidak, Anda tidak akan mendapatkan keseimbangan yang diperlukan untuk melakukan gerakan ini.
• Latihlah otot-otot leher, perut, pinggang, bahu dan paha agar kuat menopang badan Anda.
• Lenturkan sendi-sendi leher, perut, pinggang, bahu dan paha agar tidak terlalu kaku saat melakukan gerakan ini.
• Gunakan matras yang empuk dan tidak keras agar Anda terhindar dari rasa sakit.
• Saat menuju posisi akhir, lakukan tolakan secara perlahan-lahan untuk menghindari rasa sakit. 
• Pastikan posisi jari tangan menghadap ke depan untuk menjaga keseimbangan.

11. Meroda (Cart Wheel)

Meroda  atau Cart wheel adalah gerakan mengarah ke samping dengan menggunakan tangan sebagai tumpuan dan kaki yang dibuka selebar mungkin. Gerakan memutar tubuh ke arah samping tersebut menggunakan teknik hand stand.

Langkah-langkah gerakan meroda atau Cart wheel:

1. Berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
2. Lebarkan kaki sedikit sementara kedua tangan lurus ke atas membentuk huruf V.
3. Jatuhkan badan ke arah kiri seraya meletakkan telapak tangan kiri ke atas matras.
4. Angkat kaki kiri lurus ke atas.
5. Selanjutnya, letakkan tangan kanan di samping tangan kiri.
6. Angkat kaki kanan lurus ke atas sementara kaki kiri mulai turun kembali.
7. Angkat tangan kiri disusul oleh kaki kiri.
8. Kembali ke posisi awal berdiri tegak.

12. Round Off

Round off adalah hand stand yang memutar badan dan melakukan tolakan untuk kembali ke posisi awal dalam satu gerakan. Round off adalah gerakan lanjutan dari senam lantai yang membutuhkan latihan berulang-ulang untuk dikuasai. Saat berlatih, Anda memerlukan seorang partner untuk memberi bantuan.

Langkah-langkah melakukan Round off:

1. Berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan dan salah satu kaki lebih maju dari yang lainnya.
2. Bungkukkan badan dengan kedua tangan bertumpu pada lantai.
3. Dorong bokong setinggi-tingginya hingga terangkat.
4. Bengkokkan tungkai depan sementara tungkai belakang diluruskan.
5. Kencangkan otot perut lalu ayunkan tungkai belakang ke atas.
6. Lanjutkan ayunan tungkai sejauh mungkin ke depan.
7. Di saat yang bersamaan, lakukan tolakan dengan kedua tangan untuk memberi dorongan tambahan.
8. Posisi akhir adalah badan kembali ke posisi awal berdiri tegak.

13. Salto (Somersault)

Salto adalah gerakan atau bentuk latihan berupa gerakan berguling di udara. Bila arahnya ke depan disebut salto depan, sedangkan jika arahnya ke belakang disebut back flip. Pada gerakan ini, tubuh akan berputar 360° saat melayang sebelum kembali ke posisi awal.

Langkah-langkah salto ke depan:

1. Berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
2. Melangkahlah beberapa kali atau jika perlu berlarilah, sebelum melakukan tolakan sekuat tenaga.
3. Ayunkan tangan ke bawah saat melakukan tolakan untuk memberikan dorongan tambahan.
4. Saat badan melayang di udara, lipat tangan ke arah lutut dan tundukkan kepala.
5. Setelah badan berputar 360°, luruskan tungkai untuk pendaratan.
6. Tangan diangkat ke atas.
7. Posisi akhir adalah berdiri tegak kembali. Gunakan tangan untuk keseimbangan.

Sumber: https://gurupenjaskes.com/macam-macam-senam-lantai-dan-gerakannya

Share :